Tips
verantwoorde pizza
Nieuws
voeding en kanker

Tips

In deze rubriek verschijnen regelmatig tips die de uitvoering van de dieetrichtlijnen gemakkelijker kunnen maken.

BBQ: visspiesen met mangomosterd

voor 4 spiesen: stukje gemberwortel, 1/2 eetlepel citroensap, 1/2 theelepel sambal, 2 eetlepels vissaus, 1 mango, 1 1/2 eetlepels mosterd, 4 eetlepels droge witte wijn, 4 BBQ spiesen, olie, 300 gram stevige visfilet zoals koolvis, tilapia, zalm of makreel.

- schil het stukje gemberwortel en rasp het fijn. Maak een marinade van citroensap, de geraspte gember, de sambal en de -vissaus.

- snijd de vis in blokjes

- meng de marinade door de vis en laat dit afgedekt in de koelkast een half uur marineren.

- schil de mango en snijd het vruchtvlees om de pit wet; pureer het vruchtvlees met een staafmixer of inde blender en roer de mosterd en de wijn erdoor.

- bestrijk de BBQ spiesen met een beetje olie en rijg de visblokjes aan de spiesen en bestrijk deze met een beetje olie

- rooster de vis in ongeveer 6 minuten gaar en bruin en serveer de mangomosterdsaus erbij.

Dit is helemaal lekker met gebakken kerstomaatjes en pastasalade.

recept Bananen-havermoutkoekjes

Een gezond tussendoortje; ook voor gezonde tussendoortjes geldt: Met mate!

Nodig: 2 rijpe bananen, 100 gram havermout, 1 el. bloemenhoning, 1 theelepel kaneel, 1 eetlepel cacao-nibs (brokjes rauwe cacao) of rozijnen.  Deze hoeveelheid is voo ongeveer 12 koekjes.

- verwarm de oven voor op 180 graden

- meng de bananen, havermout, honing en de kaneel door elkaar ( met de keukenmachine of eerst bananen prakken en daarna de rest erdoor)

- lepel de cacao stukjes of rozijnen er door met de lepel

- maak met twee lepels balletjes van het beslag en leg deze met ruimte ertussen op een met bakpapier beklede bakplaat

- zet de bakplaat 20 minuten in de oven en daarna de koekjes laten afkoelen op een rooster

- je krijgt een krokant koekje van buiten en een zachter koekje van binnen

vitamine C

 

 Uit een onderzoek: 

In de categorie fruit kiezen de meeste Nederlanders voor de sinaasappel als bron van vitamine C. Een sinaasappel bevat ongeveer 80 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Volgens het onderzoek kan minder dan 1 op de 5 Nederlanders aangeven in welke vruchten de meeste vitamine C zit. Zo bevat een gele kiwi ruimschoots de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Ook de groene kiwi en rode paprika, die meer vitamine C bevatten dan een sinaasappel, worden onderschat, aldus het onderzoek.

BBQ

Het lekkere weer van de laatste tijd zorgt ervoor dat de BBQ regelmatig gebruikt wordt. een aantal tips:

- 4 sneetjes stokbrood is gelijk aan 3 gekookte aardappelen. Ben je hiervan bewust; vaak ga je, voordat het vlees gaar is, lekker aan het stokbrood. Probeer dit te matigen en vooral te genieten van de gezelligheid!

- een schaaltje magere yoghurt vooraf zorgt ervoor dat je minder honger hebt en dus langzamer kunt eten

- kies voor salade en groenten en beperk de hoeveelheid saus en vlees

- een groentenspies of groentenpakketje is ook lekker van de BBQ en levert nagenoeg geen kcal.

 

Smakelijk en een goede zomer gewenst!!

knapperige salade met gegrilde kip uit de DIABC

De DIABC is een tijdschrift van de Diabetes Vereniging Nederland en bevat allerlei tips, adviezen en ook recepten , speciaal gericht op mensen met diabetes.

De KNAPPERIGE SALADE MET GEGRILDE KIP wil ik jullie niet onthouden. Het is een hoofdgerecht en het recept is voor 4 personen.

Nodig: 400 gram kipfilet, 7 eetlepels olijfolie, 150 gram groene aspergetips, 1 krop (romana)sla, 250 gram kerstomaatjes, 10 radijsjes, 1/2 komkommer, 1 kleine winterpeen, 2 eetlepels azijn, mespunt mosterd, mespunt suiker of zoetstof, versgemalen peper.

Hoe maak je het?

Bestrijk de kipfilets met 2 eetlepels olijfolie en bestrooi met versgemalen peper. Verhit een grillpan en grill de kipfilets in 10 minuten goudbruin en gaar. Keer ze halverwege. Was de asperges en kook ze in 8 minuten beetgaar. Spoel ze af met koud water. Maak de sla schoon en scheur de grote bladeren en verdeel de sla over 4 borden. Was de tomaatjes en snij in kwarten. Maak de radijsjes schoon en snij in plakken. Maak de wortel schoon, halveer in de lengte en snij in dunne plakjes. Verdeel alle groenten over de sla. Snij de kipfilet en schuine plakken en verdeel over de groenten. Klop een dressing van de rest van de olijfolie, azijn, mosterd en suiker/zoetstof. Breng op smaak met versgemalen peper. Verdeel de dressing over de salade.

Bevat per persoon bij gebruik van mespunt suiker: 370 kcal. 26 gram eiwit, 25 gram vet ( waarvan 4 gram verzadigd vet), 9 gram  koolhydraten, 4 gram vezels en 0,2 gram zout.

Hierbij zou je een sneetje brood of aardappelen kunnen eten.

Smakelijk!!

appelgebak

Gebak is calorierijk en er zit vaak veel suiker en vet in. Hierin keuzes maken is dus belangrijk! In de Diabc van september is een test gedaan met appelgebak. Dat komt toch allemaal op het zelfde neer.... Niet dus!!

appelkruimelvlaaistuk van 85 gram178 kcal.29 gram koolhydraten6 gram vet waarvan 2 gram verzadigd

appelflap= 100 gram338 kcal.39 gram koolhydraten19 gram vet waarvan 10 gram verzadigd

appelmuffin= 50 gram210 kcal.22 gram koolhydraten12 gram vet waarvan 4 gram verzadigd

appeltaartstuk van 100 gram280 kcal. 41 gram koolhydraten11 gram vet waarvan 4 gram verzadigd

Voor diabeten is de hoeveelheid koolhydraten van belang. Dit geeft meer inzicht en zo zie je dat in een klein stukje gebak dus veel verschil zit maar bovenstaande kan ook helpen om betere keuzes te maken.

verantwoorde pizza

Pizza staat voor vet. Tenminste dat denk je. Deze groentenpizza valt reuze mee!

1 klein plat bruin Turks brood, 1 dunne prei, 2 theelepels italiaanse kruiden, 1 kleine courgette, 1 blik tomatenblokjes, 50 gram ham, 100 gram cottage cheese (Huttenkase), 50 gram geraspte belegen 30+ kaas.

Verwarm de oven voor op 180 graden C. Maak de prei schoon en snijd deze in dunne ringen. Meng de prei met de italiaanse kruiden door de tomatenblokjes en maak de saus op smaak met peper en zout. Was de courgette en schaaf deze in dunne plakjes. Snijd de ham in reepjes. Halveer het Turkse brood horizontaal. Bestrijk de twee bodems met de saus. Verdeel er de courgette en de ham over. Daarna de cottage cheese verdelen en strooi de geraspte kaas er over. Bak de pizza onderin de hete oven in 12-15 minuten gaar en lichtbruin.

Smakelijk!!

receptenboekjes van het voedingscentrum

Op de site van het voedingscentrum zijn een aantal receptenboekjes gratis te downloaden. Bij de recepten staan de hoeveelheid kcal. vermeld; zo krijg je goed inzicht.

De volgende boekjes staan op dit moment op de site:

- koken met rijst

- speciaal voor de feestdagen

- koken met kip

- smullen van de barbeque

- groente voor de weerstand ( herfstrecepten)

- stevige winterkost

Hierbij de link naar de site: http://www.voedingscentrum.nl/recepten/receptenzoeker/receptenboekjes.aspx

groententaartje

Gemakkelijk van te voren te maken voor op een drukke dag!

Groententaartje

Neem een aantal deegblaadjes voor hartige taart ( heeft de voorkeur boven bladerdeeg; deze is namelijk veel vetter) en leg deze op de bodem en randen van een ingevette taartvorm. Wok diverse soorten groenten, b.v. prei, paprika, diepvries doperwten en/of brocolli of kies voor een zakje wokgroenten. Maak op smaak wat weinig zout en peper.  Voeg op het laatst blokjes ham toe en wat geraspte 30+ kaas. Doe wat beschuitkruim op de bodem op de taartdeegplakjes en schep het mengsel in de vorm. Klop 3 eieren met 100 ml. melk op en schenk dit over de groenten. Hierover nog wat geraspte 30+ kaas. In de oven volgens de verpakking van het hartige taarten deeg: vaak 45 minuten op 200 graden Celcius.

dit recept is toe te passen bij allerlei soorten groenten en er kan dus eindeloos gevarieerd worden.

 

Lauwwarme witte koolsalade met ham

Snijd 1 ongeschilde mildzoete appel ( b.v. Jonagold) in flinterdunne partjes. Rooster 3 eetlepels garneeramandelen in een koekepan zonder olie of boter in 3 minuten goudbruin. Meng 4 eetlepels olijfolie extra vierge, 2 eetlepels witte wijnazijn , een 1/2 geperste teen knoflook en peper en zout tot dressing.

Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak 150 gram Coburgerham (plakjes) in 6 minuten knapperig. Laat uitlekken op keukenpapier. Snijd 1/2 witte kool in dunne reepjes. Bak met 2 eetlepels blanke rozijnen 2 minuten in het bakvet van de ham. Schep om met de appel, amandelen, dressing en ham.

 

Smakelijk eten.

lekker dipje!

Avocado yoghurt dip:

snijd 1 eetrijpe avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Prak met 2 theelepels limoensap fijn met een vork. Roer er 125 ml. magere griekse yoghurt, 1 geperste teen knoflook en 3 eetlepels fijngesneden verse koriander door. Breng op smaak met chilipoeder en peper en zout. Lekker als dip voor tortillachips of op geroosterde pitabroodjes.

Smakelijk.

lekker hapje

Een lekker hapje voor bij een feestje of een avondje in het weekend:

Komkommer met zalmroom

1 komkommer, 100 ml. slagroom light of kwark, 50 gram gerookte zalm, 1 theelepel kappertjes, 1 eetlepel gehakte bieslook, sap van 1/2 citroen, bieslook voor de garnering.

komkommer met schil in dikke plakken snijden van 3 cm. dik en de plakken een beetje  uithollen met een lepeltje. slagroom opkloppen tot yoghurtdikte en de gerookte zalm erdoor mengen, dit mengsel pureren met een keukenmachine/staafimixer. kappertjes ook even mee pureren, gehakte bieslook en citroensap ook vermengen, daarna wat zout en peper. komkommerplakjes vullen en garneren met een paar sprietjes bieslook.

Smakelijk!

Uit: light koken

Omega 3

Omega 3 vetzuren zijn goede vetzuren die een rol spelen in verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Ze komen voor in vis.

Voor “niet vis”liefhebbers is het mogelijk om omega 3 binnen te krijgen door het eten van walnoten en avocado.

Een bekende bereiding van avocado is guacamole (=avocado dip). Door de avocado te prakken, 2 eetlepels creme fraiche light of magere kwark er door te vermengen, een scheutje limoensap en een snufje zout en peper krijg je deze lekkere, gezonde dip.

Smakelijk bij tortilla’s of bij gemengde groenten met brood.

Heb je een week met veel speciale gelegenheden?

Bekijk van te voren de week en maak afspraken met jezelf hoe je dit gaat aanpakken. Als je hier zorgvuldig over nadenkt maak je al bepaalde keuzes in je gedachten en kun je gemakkelijker nee of juist ja zeggen.

Denk niet in beperkingen maar in mogelijkheden

Zorg ervoor dat je goede boodschappen in huis hebt zodat je binnen de mogelijkheden voldoende variatie hebt.